HOME WORKOUT: Come allenarsi in casa senza attrezzatura

Molte di noi non hanno tempo né voglia di andare in palestra, a piscina o a correre, ma non per questo è necessario rinunciare a un po' di sana attività fisica! Grazie ad internet, ormai, è possibile trovare allenamenti di ogni tipo, adatti alle nostre esigenze.

Premettendo che non sono né un medico né un personal trainer, il mio intento in questo post è quello di creare una road-map con video e istruzioni per chi è alle prime armi e non sa da dove iniziare, basandomi sulla mia esperienza di amante del fitness!

Per prima cosa, dovete porvi delle domande: per chi voglio migliorare? Perché voglio allenarmi? Cosa ho intenzione di migliorare?

Cercate di essere realmente oneste con voi stesse, perché la motivazione sarà il vostro motore. Per tale motivo, se le vostre motivazioni saranno blande o influenzabili, non andrete lontano. Se invece partite dal presupposto che desiderate stare meglio con voi stesse e avete intenzione di impegnarvi senza scuse ma anche senza stressarvi psicologicamente, proseguite nella lettura :)

In questo post vi illustrerò in che modo potete iniziare ad allenarvi a casa, senza che abbiate bisogno di attrezzature particolari, semplicemente seguendo video di famosi personal trainer e delle semplici istruzioni riguardo gli esercizi che andrete ad eseguire. La road-map che vi presento riguarda soprattutto chi vuole migliorare tutto il corpo e in special modo gambe e glutei.

Iniziamo!

Per iniziare, l'ideale è fare un po' di riscaldamento e di stretching, in modo da preparare i nostri muscoli all'allenamento vero e proprio, più pesante, che verrà dopo. Vi suggerisco questi due video: il primo dura solo 4 minuti, è in italiano e semplicissimo; se lo seguite, andrete a riscaldare i principali gruppi muscolari. Il secondo è un video di Cassey Ho del famosissimo canale YouTube "blogilates". Cassey è una personalità molto famosa nel mondo di internet, è un'istruttrice di pilates e di body-fitness davvero solare e in gamba. Nel video che vi propongo, della durata di 28 minuti, potrete fare un po' di pilates insieme a Cassey, per distendere e allenare tutto il corpo senza troppa fatica.

Passiamo all'attività cardio: come suggerisce il nome, si tratta di un'attività sportiva che rafforza il sistema cardiovascolare, basato su un elevato consumo di calorie. Se state cercando di perdere qualche chiletto è proprio dall'attività cardio che dovete partire!

In questo caso, vi suggerisco video molto diversi tra loro, a seconda delle vostre esigenze, o che potete alternare per evitare di annoiarvi! Ho scelto due video di FitnessBlender, senza dubbi il canale YouTube più conosciuto e seguito per quanto riguarda il mondo del fitness, creato e portato avanti da Daniel e Kelli, una coppia di personal trainer. Il primo è un video adatto a chi si sta approcciando per la prima volta a questo genere di attività: circa una ventina di minuti per circa 150 calorie bruciate (eh sì, a fine allenamento nei video di FitnessBlender trovate anche il totale di calorie spese!). Lo trovate QUA!

 L'altro video, sempre di FitnessBlender, è un workout un più corposo ma completo: in 44 minuti sono compresi stretching, addominali, squat per i glutei e ovviamente esercizi cardio. Ve lo consiglio! Lo trovate QUA!

 E ancora, un video di blogilates: solo 10 minuti per un workout divertente e dancereccio. Non fatevi ingannare dalla solarità di Cassey: i suoi workout sono molto faticosi, anche se lei li fa sembrare semplicissimi! Lo trovate QUA!

 Infine, vi propongo un video di Insanity. Insanity è un programma di allenamento creato da Shaun T, noto personal trainer americano. Si tratta di un allenamento ad elevata intensità e molto faticoso, che viene venduto in DVD, ma ormai si trovano i video anche online gratuitamente.

Quello che vi propongo di seguito è, infatti, un video trovato su YouTube, ottimo per chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento: dura solo 15 minuti ma il consumo di calorie è elevatissimo! Lo trovate QUA!

 Passiamo ora ai glutei: il dimagrimento localizzato è difficile da ottenere, spesso impossibile. Esistono però allenamenti mirati ad ottere glutei più sodi, tondi ed alti e gambe tornite, e non è un mistero che l'esercizio più performante in questo senso è lo squat. Per chi crede che praticando lo squat le gambe potrebbero ingrossarsi, vi voglio rassicurare: non è così! L'unico modo per ottenere gambe enormi sarebbe associare a centinaia di squat giornalieri praticati con pesi, integratori e ormoni. Non dimenticate che il fisico femminile è decisamente diverso da quello maschile!

Ma come si fanno gli squat? Bisogna stare molto attenti nel praticare correttamente questo esercizio, altrimenti potreste andare incontro a dolori a schiena e ginocchia. Inizialmente consiglio di imparare il movimento facendolo molto lentamente. Attenzione!

Ritengo che un'immagine funzioni più di mille parole, perciò vi lascio alcune immagini che illustrano chiaramente come praticare lo squat e come NON farlo!

Ma gli squat funzionano? Assolutamente sì. Se praticato correttamente e con costanza, i risultati si vedranno, così come li ho visti io. Non è facile e ci vuole del tempo, ma i vostri sforzi verranno premiati.

Se non sapete da dove iniziare, vi suggerisco il famosissimo 30 Days Squat Challenge (clicca QUI per leggere la mia esperienza!): si tratta di un calendario della durata di un mese. Si parte con 50 squats, e si va gradualmente ad aumentare il numero di esercizi giornalieri, fino ad arrivare a 250. Chiaramente vi suggerisco di fare gli squat in momenti diversi della giornata: per esempio, se siete arrivate al giorno 9 e dovete fare 100 squat, potete suddividere la mole di lavoro facendone 50 la mattina e 50 al pomeriggio. Vi lascio il calendario del programma 30 Days Squat Challenge:

Potete aiutarvi, anche in questo caso, seguendo dei video. Vi riporto due video di FitnessBlender, da 100 squat ciascuno. Il primo comprende tipi di squat più semplici, il secondo è un po' più faticoso. Ad ogni modo, con uno di questi video e un po' di musica sono sicura che sarà tutto più leggero e divertente :)

Per quanto riguarda gli addominali, un'annotazione importante: potete fare tutti gli addominali del mondo, ma se prima non perdete un po' di grasso addominale, i muscoli si svilupperanno al di sotto di questo, senza essere visibili. Dunque, lavoro inutile! In questo caso il consiglio è ancora una volta di associare agli esercizi localizzati un workout cardio, che vi aiuterà a consumare calorie e bruciare del grasso. 

Vi propongo un video di soli 10 minuti di FitnessBlender per lavorare su addominali e obliqui.

Lo trovate QUA!

Con quest'ultimo video concludo questo post lunghissimo su come allenarsi a casa da sole. Spero che questa mia idea di condividere la mia esperienza, grazie anche a parte della mia "videoteca fitness" possa avervi fornito qualche spunto e la giusta motivazione per iniziare, anche in vista dell'estate! Se volete qualche consiglio o delucidazione, non esitate a chiedere ^^

Vi suggerisco, inoltre, di salvarvi nei preferiti questo articolo, così quando vi troverete a fare gli esercizi, avrete a disposizione tutti i video in una sola pagina!

E voi, come vi allenate? Vi piace fare sport? Ne praticate qualcuno? Raccontatemi la vostra esperienza :D

Alla prossima,
Celestica


(11/05/15)